Hoe weet ik of ik 'verkeerd' adem?

Je staat er waarschijnlijk niet zo vaak bij stil, maar je ademhaling is de directe spiegel van je zenuwstelsel. Gemiddeld ademen we zo'n 20.000 keer per dag. Dat gaat volautomatisch. Maar automatisch betekent helaas niet altijd dat het ook functioneel is. Regelmatig spreek ik professionals die vastlopen in hun energie, constant een 'aan' gevoel hebben of merken dat hun focus verslapt. Vaak ligt de oorzaak letterlijk onder hun neus: een chronische, automatische stressademhaling.

Hoe herken je of jouw ademhalingspatroon je onbewust in de weg zit?

De fysiologie achter de automatische stressreactie

Wanneer er een stressprikkel binnenkomt, of dat nu een strakke deadline is, een overvolle mailbox of een intensief gesprek, schiet je lichaam in een fysiologische overlevingsstand. De initiële chemische reactie van een emotionele of fysieke stressprikkel in je lichaam duurt ongeveer 90 seconden. In die anderhalve minuut gieren de stresshormonen door je bloedbaan: je hartslag gaat omhoog en je ademhaling verplaatst zich automatisch naar je borstkas, wordt sneller en oppervlakkiger.

Dat is biologisch gezien perfect als je moet wegrennen voor acuut gevaar. Maar als de fysieke stressprikkel na die 90 seconden allang voorbij is en je gedachten of je werkomgeving de spanning in stand houden, blijft het zenuwstelsel op de vecht of vluchtstand staan. Je ademhaling clarifies niet meer terug naar de ruststand. Je ademt chronisch alsof je continu een milde topsportprestatie aan het leveren bent.

De 4 signalen van een stressademhaling

Je ademt niet snel 'fout', maar je kunt wel patronen aanleren die je lichaam onnodig uitputten. Let eens op de volgende vier signalen:

• Je ademt hoog en oppervlakkig: Leg eens één hand op je borst en één hand op je buik. Beweegt bij een normale ademhaling achter je bureau vooral je bovenste hand? Dan gebruik je hoofdzakelijk je hulpademhalingsspieren in je nek en schouders, in plaats van je belangrijkste ademspier: het diafragma (de middenrifademhaling).
• Je ademt vaak door je mond: De mond is om te eten en te praten, de neus is om te ademen. Mondademhaling activeert direct de sympathische stand (de actiestand) van je zenuwstelsel en filtert de lucht niet, wat voor een onrustige fysiologische basis zorgt.
• Je zucht veel of houdt je adem onbewust in: Betrap je jezelf er weleens op dat je achter je scherm opeens diep moet zuchten? Of dat je je adem even vastzet tijdens het typen van een mail? Dit is een duidelijk teken dat je lichaam de CO2 balans in je bloed handmatig probeert te corrigeren omdat je basale ademhaling te beperkt is.
• Fysieke signalen van spierspanning: Chronische borstademhaling zorgt voor fysieke vermoeidheid in je nek en schouders, een droge mond, een gejaagd gevoel op de borst en kan op de lange termijn zelfs leiden tot een verminderde focus of een mistig hoofd.

De regie terugpakken

Het mooie van onze biologie is dat deze tweerichtingsverkeer kent. Net zoals stress je ademhaling opjaagt, kan een bewuste ademhaling je zenuwstelsel dwingen om te kalmeren. Je kunt de automatische stressreactie handmatig onderbreken door simpelweg je uitademing te verlengen en rustig door je neus te gaan ademen. Hiermee activeer je direct de nervus vagus, de rem op je zenuwstelsel.